Germe de blé : avantages, posologie et utilisations

Découvrez pourquoi le germe de blé est si nutritif

Le germe de blé est une partie petite mais incroyablement dense en nutriments du grain de blé. Le germe de blé contient des protéines végétales, des fibres, de l'acide folique, de la thiamine et de la vitamine E. Sa saveur de noisette et sucrée en fait un ingrédient polyvalent dans de nombreuses recettes.

En savoir plus sur le germe de blé, son profil nutritionnel, ses bonnes sources, l'apport recommandé, etc.

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Les grains entiers, comme le blé entier, contiennent trois parties : le son (couche externe fibreuse), le germe (un embryon très dense en nutriments) et l'endosperme (l'approvisionnement alimentaire du germe, la partie la plus grande et la plus féculente).

Le germe de blé est le germe du grain de blé (ou grain); il a le potentiel de faire germer un nouveau grain. Au cours du processus de meunerie, le germe est séparé de l'endosperme. Lorsque cela se produit, le grain n'est plus un grain entier et les produits de pain blanc et autres amidons raffinés sont fabriqués à partir de cette forme de grain.

Le germe de blé est une source concentrée d'antioxydants tels que les polyphénols, les caroténoïdes et les tocophérols (vitamine E). Les protéines de germe de blé contiennent des acides aminés, en particulier la méthionine, la thréonine et la lysine. Le germe de blé contient des graisses polyinsaturées, des vitamines B (acide folique et thiamine), des minéraux, du potassium, du phosphore, du sélénium et du zinc.

Une portion, égale à environ 2 cuillères à soupe (c. à soupe) de germe de blé contient environ :

Il contient également une large gamme de micronutriments, notamment (quantités approximatives) :

La valeur quotidienne explique la quantité d'un nutriment spécifique qui contribue à l'apport quotidien recommandé. Les besoins en nutriments sont basés sur l'âge, le sexe et d'autres variables. Les fabricants de produits alimentaires doivent répertorier certains micronutriments, notamment la vitamine D, le calcium, le fer et le potassium.

Le germe de blé contient de nombreux nutriments bénéfiques, dont la vitamine E, une vitamine liposoluble qui peut empêcher la formation d'espèces réactives de l'oxygène (ROS) qui peuvent endommager les cellules. La plupart des recherches sur le germe de blé et ses effets sur la santé ont été menées sur des animaux ou dans des éprouvettes. Plus de recherche est nécessaire sur les humains.

Le germe de blé peut constituer une bonne source de protéines végétales, un type de fer appelé fer non hémique (présent dans les aliments végétaux) et des graisses saines pour les personnes qui suivent un régime alimentaire végétarien ou végétalien. Lorsque les produits d'origine animale (contenant du fer héminique) sont éliminés de l'alimentation, une plus grande attention à l'apport en fer est nécessaire car le fer non héminique n'est pas aussi facilement absorbable.

L'ajout d'aliments contenant de la vitamine C à votre repas peut aider à l'absorption du fer. Si vous ajoutez du germe de blé à votre gruau, associez-le à des baies pour une meilleure absorption.

La nutrition est l'un des facteurs modifiables les plus importants qui contribuent à la santé intestinale. Dans une étude, les participants qui consommaient du pain enrichi en germes de blé présentaient des changements bénéfiques pour les bactéries saines dans l'intestin et signalaient une meilleure qualité de vie en termes de gaz et de ballonnements.

Les chercheurs ont conclu que l'ingestion à court terme de 6 g de pain infusé de germe de blé par rapport au pain blanc ordinaire améliorait la santé intestinale. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme.

Il n'y a pas d'aliment magique pour perdre du poids, mais l'ajout de germe de blé à votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié en raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines. Être rassasié plus longtemps peut entraîner une diminution du régime alimentaire, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Parce que le germe de blé est riche en graisses et fibres saines pour le cœur et faible en calories, il est plausible de penser que lorsqu'il est consommé avec une alimentation saine, il peut aider à améliorer les marqueurs de la santé cardiaque.

Cependant, dans une revue systématique et une méta-analyse de 2020 (recherche analysant de nombreuses études sur le sujet), les chercheurs ont étudié les effets du germe de blé sur les biomarqueurs de la maladie pour le syndrome métabolique (un groupe de conditions qui se produisent ensemble et peuvent contribuer aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux , diabète de type 2), y compris la glycémie (sucre), le cholestérol et les triglycérides. Ils n'ont trouvé aucune preuve crédible suggérant un avantage.

Les chercheurs recommandent une enquête plus approfondie avec un échantillon de grande taille et une durée plus longue.

Le germe de blé peut être acheté sous sa forme originale de flocons (grillé) ou sous forme d'huile de germe de blé extraite du germe, ou sous forme de germe de blé fermenté.

L'huile de germe de blé est extraite du germe et est une riche source de graisses polyinsaturées. L'huile n'a pas de fibres mais contient de la vitamine E et d'autres composés anti-inflammatoires potentiels. Il peut être pris sous forme de capsule comme supplément, dans des vinaigrettes, arrosé de légumes ou comme agent topique pour les cheveux, la peau et les ongles.

Le germe de blé fermenté (dont le nom de marque est Avemar) est un mélange de composés naturels dérivés d'un extrait produit par la fermentation du germe de blé. Il est disponible sous forme de comprimés pelliculés ou de poudres granulées.

Un chimiste hongrois l'a créé pour aider à améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de cancer ou de maladies auto-immunes. Il a été utilisé pour soutenir les traitements conventionnels contre le cancer. La recherche humaine est limitée, alors parlez avec un fournisseur de soins de santé avant de prendre de l'extrait de germe de blé.

Le germe de blé, comme les graines de lin moulues, est une excellente source de graisses et de fibres bonnes pour le cœur. Cependant, les graines de lin contiennent plus d'acides gras oméga-3.

Les deux sont des ajouts nutritifs aux plans de repas et peuvent être ajoutés à des aliments tels que des boulettes de viande ou dans des smoothies, du yogourt et de l'avoine.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque ne doivent pas manger de germe de blé ou d'autres produits à base de blé. Si vous avez une intolérance à l'histamine, vous voudrez peut-être éviter le germe de blé, car il peut déclencher la libération d'histamine (un messager du système immunitaire).

La portion de la plupart des produits commerciaux à base de flocons de germe de blé est de 2 cuillères à soupe (15 grammes). On ne sait pas quelle quantité donne le plus d'avantages, mais la recherche a examiné des doses allant de 6 à 80 grammes.

La plupart des gélules d'huile de germe de blé contiennent plus de 1 000 mg d'huile de germe de blé. On pense qu'ils ont des effets anti-inflammatoires en raison de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, en vitamine E et d'autres composés à base de plantes.

Si vous souhaitez ajouter du germe de blé à votre alimentation, contactez un fournisseur de soins de santé ou un diététicien agréé pour obtenir des conseils, une éducation et des conseils.

La saveur de noisette mais sucrée du germe de blé en fait un excellent ajout aux choix de petit-déjeuner, comme les crêpes, le pain perdu, les flocons d'avoine et les produits de boulangerie. Vous pouvez également l'utiliser comme garniture pour les plats de viande ou mélangée à des hamburgers, du pain de viande et des boulettes de viande. Pour les options sans viande, pensez à ajouter du germe de blé aux hamburgers végétariens et à le saupoudrer sur des légumes, des plats à base de céréales ou des salades.

Le germe de blé est le germe du grain de blé et est riche en nutriments, notamment en protéines végétales, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Souvent utilisé comme booster nutritionnel, le germe de blé a une saveur de noisette mais sucrée. Il peut être ajouté aux aliments sucrés et salés. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, le germe de blé peut aider à améliorer la santé intestinale. Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque doivent éviter le germe de blé. Consultez un fournisseur de soins de santé si vous souhaitez ajouter du germe de blé à votre alimentation.

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Par Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDNBarbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, est une diététiste professionnelle basée à New York et une spécialiste certifiée des soins et de l'éducation en matière de diabète.