Ce qu'il faut savoir sur l'eau

Les vitamines sont des composés essentiels au fonctionnement de votre corps. Et au plus haut niveau, ils sont classés comme étant liposolubles ou hydrosolubles. Pour que votre corps fonctionne au maximum de ses performances, vous avez besoin des deux types.

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Les vitamines liposolubles sont A, D, E et K.

Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et toutes les vitamines qui commencent par la lettre B (elles sont connues sous le nom de vitamines du complexe B ou simplement de vitamines B). Les vitamines hydrosolubles sont importantes pour le fonctionnement de votre cerveau, votre santé immunitaire, votre énergie et plus encore.

Le médecin de famille Matthew Goldman, MD, partage plus d'informations sur les vitamines hydrosolubles et comment tirer le meilleur parti de ces nutriments importants.

Il existe neuf vitamines hydrosolubles :

Petite parenthèse : parce que nous savons que votre cerveau mathématique se demande où sont B4, B8, B10 et B11, n'est-ce pas ? Ces composés étaient autrefois considérés comme des vitamines. Mais les scientifiques et les médecins savent maintenant qu'ils ne sont pas vraiment essentiels à la santé, ils ont donc perdu leur statut vitaminique. (Pensez à eux comme Pluton du monde des vitamines.)

Le Dr Goodman partage plus d'informations sur chacun de ces nutriments essentiels.

La vitamine C est probablement l'une des plus connues. Vous connaissez probablement déjà son rôle dans votre système immunitaire. C'est aussi un puissant antioxydant. Et cela aide à garder votre peau et vos os forts et en bonne santé.

Combien devriez-vous obtenir

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux adultes et aux enfants âgés de 4 ans et plus de consommer 90 milligrammes (mg) de vitamine C par jour.

Aliments à base de vitamine C

Les oranges obtiennent généralement tout le crédit pour leur teneur élevée en vitamine C, mais la vitamine C est abondante dans un certain nombre de fruits et légumes, pas seulement dans les agrumes.

La vitamine B1 porte également le nom de thiamine ou thiamine. C'est important pour le métabolisme énergétique. Il aide essentiellement à transformer les aliments que vous mangez en énergie pour vous permettre de continuer.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande aux adultes et aux enfants de plus de 4 ans de consommer 1,2 mg de vitamine B1 par jour.

Aliments contenant de la vitamine B1

La thiamine se trouve naturellement dans certains produits d'origine animale et céréales. Certains aliments emballés peuvent également être enrichis en thiamine.

La vitamine B2 (également appelée riboflavine) aide à garder votre sang et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. C'est parce qu'il (avec d'autres vitamines B) aide à réguler vos niveaux d'homocystéine, un acide aminé. Trop d'homocystéine peut entraîner des caillots sanguins ou des blocages de vaisseaux sanguins. La vitamine B2 aide à transformer l'homocystéine en d'autres produits chimiques dont votre corps a besoin.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande aux adultes et aux enfants de plus de 4 ans de prendre 1,3 mg de riboflavine chaque jour.

Aliments contenant de la vitamine B2

Certains aliments, en particulier les produits d'origine animale, sont naturellement riches en riboflavine. Certaines viandes rouges, comme le steak et le foie de bœuf, contiennent des niveaux élevés de vitamine B2. Cependant, manger trop de viande rouge a également été lié à des conditions telles que le cancer et les maladies cardiaques. Visez pas plus d'une à deux portions de viande rouge par semaine (6 onces au total par semaine, au plus).

La vitamine B3 porte également le nom de niacine. Il aide à réguler votre cholestérol et votre tension artérielle. Il aide également à soutenir la santé de votre cerveau et de votre peau.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande aux adultes et aux enfants de plus de 4 ans de consommer 16 mg de niacine par jour.

Aliments contenant de la vitamine B3

Vous trouverez des niveaux élevés de niacine dans certaines viandes, poissons, riz et noix.

La vitamine B5, également appelée acide pantothénique, aide à fabriquer et à décomposer les graisses.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande 5 mg de vitamine B5 par jour pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans.

Aliments contenant de la vitamine B5

Les National Institutes of Health affirment que la vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments d'origine végétale et animale. Mais certains aliments contiennent des quantités plus élevées.

La vitamine B6 aide à produire des globules rouges. Il peut également protéger votre cœur et même améliorer votre humeur.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande aux adultes et aux enfants de plus de 4 ans de consommer 1,7 mg de vitamine B6 par jour.

Aliments contenant de la vitamine B6

La vitamine B6 est couramment associée aux produits d'origine animale, aux céréales, aux légumes et aux noix.

La biotine est un autre nom pour la vitamine B7. Vous le connaissez peut-être mieux comme ingrédient dans certains produits de soin des cheveux, des ongles et de la peau.

L'efficacité de la biotine dans votre routine beauté fait encore débat. Mais nous savons qu'il joue un rôle important dans la conversion des glucides, des lipides et des protéines en énergie dans le cadre de votre alimentation.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande aux adultes et aux enfants de 4 ans et plus de prendre 30 microgrammes (mcg) de biotine chaque jour.

Aliments contenant de la vitamine B7

La vitamine B9 est aussi appelée folate. C'est la vitamine la plus associée aux vitamines prénatales. En effet, le folate et l'acide folique sont importants pour le développement sain du fœtus pendant la grossesse.

Mais ce n'est pas seulement pour les femmes enceintes. La vitamine B9 est également essentielle à la formation des globules rouges et de l'ADN.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande aux adultes et aux enfants de 4 ans et plus de prendre 400 mcg de folate par jour. Il est conseillé aux femmes enceintes de prendre 600 mcg de folate par jour.

Aliments contenant de la vitamine B9

Contrairement aux autres vitamines B, la vitamine B9 n'est pas présente en abondance dans de nombreux aliments. C'est pourquoi il est recommandé aux personnes enceintes ou qui essaient de concevoir de prendre des suppléments pour s'assurer qu'elles obtiennent des quantités adéquates.

La vitamine B12 aide à produire des globules rouges, soutient le bon fonctionnement du cerveau, vous donne un regain d'énergie et peut même aider à garder votre vision forte.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande aux adultes et aux enfants de 4 ans et plus de consommer 2,4 mcg de vitamine B12 par jour.

Aliments contenant de la vitamine B12

Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l'eau. Cela signifie que l'eau de votre corps absorbe ces vitamines pour les utiliser.

Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées longtemps dans votre corps.

"Les vitamines hydrosolubles se déplacent rapidement dans votre système", explique le Dr Goodman. "Donc, ils doivent être réapprovisionnés fréquemment."

Cela signifie qu'il est important de manger régulièrement beaucoup d'aliments contenant des vitamines C et toutes les vitamines B. Cela permet de s'assurer que vous en avez suffisamment en circulation dans votre système.

Et parce qu'ils ne restent pas longtemps, il est rare d'avoir trop de vitamine C ou l'une des vitamines du complexe B dans votre système. Ce qui n'est pas utilisé passe simplement par vos reins et quitte votre corps par l'urine.

Le meilleur conseil est d'adopter une approche axée sur les aliments pour obtenir les nutriments dont votre corps a besoin, plutôt que de compter sur des suppléments. Les aliments entiers contiennent tellement de composés que votre corps utilise pour rester en bonne santé que les suppléments ne peuvent tout simplement pas se répliquer aussi efficacement.

Mais si vous choisissez de prendre un supplément pour vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamines C ou de vitamines du complexe B, la plupart des gens peuvent le faire en toute sécurité, explique le Dr Goodman.

C'est parce que, pour la plupart des gens, votre corps se débarrassera des vitamines hydrosolubles supplémentaires. Donc, si vous obtenez également des vitamines à partir des aliments de votre alimentation, les suppléments peuvent signifier que vous urinez une grande partie de ce que vous consommez. (L'argent littéralement dans les toilettes.)

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de vitamines hydrosolubles dans votre alimentation, discutez avec un professionnel de la santé, comme un médecin généraliste ou un diététicien, de votre apport et de ses conseils.