Apprenez à connaître la vitamine B9 (folate/acide folique)

Par Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES | 18 mai 2023

L'avant-dernière vitamine B de notre examen de la famille du complexe B est la vitamine B9. Cette vitamine a un rôle différent de ses autres cousins ​​du complexe B. Pour en savoir plus, continuez à lire !

La vitamine B9 est peut-être plus communément appelée folate ou acide folique. Quelle est la différence entre le folate et l'acide folique ? Le folate est la forme naturelle de la vitamine B9 présente dans les aliments. Lorsque le folate est ajouté aux aliments et aux suppléments, il se présente sous la forme d'acide folique. L'acide folique est en fait mieux absorbé que le folate dans les aliments.

Le folate est nécessaire pour fabriquer de l'ADN et de l'ARN, selon l'Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health (NIH). Cette vitamine joue également un rôle dans le métabolisme des protéines et, avec les vitamines B6 et B12, aide à décomposer l'homocystéine. L'homocystéine est un acide aminé qui peut être nocif en grande quantité. Par exemple, il est associé à une maladie cardiaque. Voici quelques autres fonctions du folate :

Il est très important que les femmes enceintes consomment 600 microgrammes (mcg) par jour pour réduire le risque de malformations congénitales. La recherche indique que les femmes qui prennent des suppléments d'acide folique avant la grossesse et pendant le premier trimestre peuvent réduire le risque d'avoir un enfant avec une anomalie du tube neural de 72 % à 100 %.

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Une méta-analyse de 30 essais contrôlés randomisés a montré que la supplémentation en acide folique réduisait de 10 % le risque d'accident vasculaire cérébral et de 4 % le risque global de maladie cardiaque. Le plus grand avantage a été observé chez les personnes qui avaient des taux sanguins de folate plus bas et qui n'avaient pas de maladie cardiaque.

Certaines études observationnelles montrent que les personnes qui obtiennent des quantités supérieures à la moyenne de folate provenant des aliments ou d'acide folique provenant de suppléments pendant au moins 15 ans sont plus susceptibles d'avoir des risques plus faibles de cancer du côlon et de cancer du sein. Fait intéressant, une étude publiée en 2007 a indiqué que l'enrichissement en acide folique (c'est-à-dire l'acide folique ajouté aux aliments) peut avoir entraîné une légère augmentation du risque de cancer du côlon. Mais, comme l'écrit The Nutrition Source de la Harvard TH Chan School of Public Health, une explication à cette augmentation : une plus grande détection des tumeurs existantes dans le côlon et le rectum en raison d'une utilisation plus large de la coloscopie. Dans l'ensemble, les preuves montrent un risque plus faible de cancer du côlon et du sein avec un apport plus important en folate ou en acide folique.

Le folate se trouve dans une grande variété d'aliments. En 1998, la FDA a commencé à exiger des fabricants de produits alimentaires qu'ils ajoutent 140 microgrammes (mcg) d'acide folique pour 100 grammes aux pains, céréales, farines, pâtes, riz et autres produits céréaliers enrichis afin de réduire le risque d'anomalies du tube neural. Cela a permis d'augmenter l'apport moyen d'acide folique d'environ 100 mcg/jour.

Les sources alimentaires de folate comprennent :

L'acide folique se trouve dans les multivitamines, les vitamines prénatales, les suppléments du complexe B et les suppléments qui ne contiennent que de l'acide folique. L'ODS indique que les doses courantes varient de 680 à 1360 mcg DFE (équivalents folate alimentaire) dans les suppléments pour adultes et de 340 à 680 mcg DFE dans les multivitamines pour enfants.

L'apport journalier recommandé en folate est le suivant :

Une carence en folate est rare car on en trouve dans de nombreux aliments. La carence en folate se produit généralement avec d'autres carences en nutriments dues à une mauvaise alimentation, à l'alcoolisme et à des troubles de malabsorption.

Les personnes à risque de carence en folate sont :

La toxicité des folates provenant de sources alimentaires est très rare. Mais, pour l'acide folique (provenant de suppléments), la limite supérieure est de 1 000 mcg pour les adultes. En effet, de grandes quantités d'acide folique, souvent prises pour inverser l'anémie, peuvent masquer une carence en vitamine B12 ; une carence en vitamine B12 peut entraîner des dommages permanents au cerveau, à la moelle épinière et aux nerfs.

La quantité d'acide folique dans les suppléments multivitaminés typiques n'est pas suffisamment élevée pour causer des dommages.

Les suppléments d'acide folique peuvent interagir avec plusieurs médicaments, explique l'ODS. Voici quelques exemples:

D'autres médicaments peuvent être affectés par l'acide folique. Pour rappel, informez toujours votre fournisseur des compléments alimentaires que vous prenez.

La clinique Mayo souligne que les suppléments d'acide folique peuvent causer :

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Diététicienne et éducatrice certifiée en diabète chez Good Measures, LLC, où elle est responsable CDE pour un programme virtuel sur le diabète. Campbell est l'auteur de Staying Healthy with Diabetes: Nutrition & Meal Planning, co-auteur de 16 Myths of a Diabetic Diet, et a écrit pour des publications telles que Diabetes Self-Management, Diabetes Spectrum, Clinical Diabetes, Diabetes Research & Wellness Foundation's newsletter, DiabeticConnect.com et CDiabetes.com

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